月嫂教你几招产前运动

发现很多新妈妈在产后都存在不同程度的腰酸背痛，教你几招产前运动，以防以上情况发生

1、产前运动的目的

产前运动的目的是预防腰背痛，并且透过伸展关节及强化肌肉

的训练，提高生理及心理对生产的预备。

2、产前运动应注意事项

- 保持呼吸畅顺，循序渐进，量力而为

- 每天2-3次，每次每个动作10下

- 怀孕16-20周可开始产前运动

- 物理治疗师会因应孕妇的身体状况，调整运动方法

3、产前运动类别

(一) 会阴肌肉运动

- 坐着，背靠椅背

- 收紧阴道、尿道及肛门口的肌肉，像忍大小二便般。此运动亦可站着进行

目的：增强骨盘底肌肉的控制，韧力及承托力，对分娩有帮助；亦可防治子宫后倾下垂，小便失禁及痔疮之患。

(二) 腰背及腹部肌肉运动

- 坐着，背靠椅背

- 自然呼吸

- 收 紧 腹 部 ， 使 盘 骨 后 转 及 腰 部 压 平 椅背，停五秒，然后放松

目的： 矫正腰部及盘骨姿势，增强腹肌，防治背痛。

注: 注意日常生活的正确姿势及运用

(三) 小腿运动

- 小腿运动可以帮助减少脚肿及静脉曲张，改善抽筋情况

- 坐着, 背靠椅背

- 选择一边的足踝向上及向下摆动，上下摆动完成为之一次，重复十次

- 足踝向内或向外作圆形转动，转动一圈为之一次，重复十次

- 然后在另一边的足踝重复以上的动作

(四) 下肢宽松运动

- 使大腿内侧和盘骨区柔韧度增加，适应生产位置，预防生产时大腿抽筋

- 靠墙坐在稳固矮椅子上，大腿向两旁张开，停五秒，放松

注： 1. 只适合下盘宽松度不足的孕妇

2. 注意不可用手拉

3. 有耻骨痛者不适合做此运动

(五) 呼吸运动

- 适用于分娩过程中，应付阵痛。建议先呼后吸

(A) 腹式呼吸

- 适用于低程度痛楚

- 由鼻吸气，感觉腹部扩张，由口呼气

(B) 胸式呼吸

- 适用于中程度痛楚

- 手 放 在 下 肋 骨 外 侧 ， 由 鼻 吸气，感觉胸向外扩张，然后用口轻呼气

(C) 肺尖呼吸  

- 适用于高程度痛楚 产前产后性健康

- 手 掌 交 叉 放 在 锁 骨 下 ， 口 微开，用口鼻吸气和轻轻吹气，呼气时像吹动小蜡烛的火而没有熄灭般，感觉肺尖有微微升降

• 阵痛时，应保持松弛，控制呼吸

• 当阵痛停止时，找一个能让自己松弛的位置，利用重点松弛，尽量休息

日常注意事项

- 提东西时，要屈膝利用大腿力，收缩腹肌，保持腰背挺直，

然后伸直膝关节，把对象提起

- 起床时要先侧卧，双脚放出床边，同时用双手撑起身

- 坐或站立时，腹部收紧，背要直